【ランニング練習日記】7月2日 朝練22分と夏の睡眠・体調管理についての試行錯誤
2025年7月2日。
今日もマラソン練習を行いました。走った時間はわずか22分。短時間ではありましたが、それでも走れたことには意味があると思っています。今回はこの日の練習内容に加え、夏特有の「睡眠の質の低下」や「体調管理の難しさ」についても感じたことを書いておきたいと思います。
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■ 朝ランのタイミングと実際の流れ
今日のランは朝5時17分ごろにスタートし、5時40分には終了。およそ22分間のトレーニングでした。
本当は朝5時ちょうどに走り始めるつもりで準備をしていたのですが、どうしても出発が遅れがちになります。
理由としては、4時45分～5時ごろに起きてから、顔を洗ったり外の空気を感じたりしながら少しずつ身体を目覚めさせてから走り出すため、実際に走り始めるのは15分～20分後になってしまうのです。
夏場は特に、寝起きからすぐに動き出すのが難しい。これは朝ランナーあるあるかもしれません。
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■ 夏の睡眠トラブルとの戦い
最近の悩みは、夜中に何度も目が覚めることです。
以前は涼しい日が続いていたため、夜に一度も目覚めずに朝を迎えることができていました。4時半くらいまでぐっすり眠れていたんです。
ですが、ここ数日は明らかに違う。暑さのせいで夜中に何度も目が覚めてしまいます。しかも、目が覚めるたびに汗をかいている。
エアコンを使っていない我が家では、夜の暑さは“地獄”といっても過言ではありません。
実は扇風機を体に直接当ててみたこともあったのですが、それは逆効果でした。喉が乾燥したり体調が悪くなったりしたので、すぐにやめました。
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■ 睡眠対策のアイディア：扇風機を“足元だけ”に
そこで今日、試してみようと思っているのが**「扇風機を足元だけに当てる」**という方法です。
顔や体に風を当てるとどうしても不調を招くので、足元だけに風を送るように調整してみるつもりです。
喉を守りながら、暑さ対策もできるバランスを探しているところです。これで少しでも睡眠の質が上がれば、朝のランにも良い影響が出るはず。
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■ 水分補給のタイミングと難しさ
もうひとつ困っているのが、脱水気味の状態で走っていること。
夜中に大量の汗をかいているせいで、朝起きたときにはすでに水分不足を感じています。
でも、寝る直前に水を飲むと夜中にトイレに行きたくなってしまうので、それも避けたい。
夕食が8時ごろで、食べ終わるのが9時前後。そのあとの水分補給が「寝る直前」になってしまうのが悩みどころです。
なので、これからは食事中に水分を多めに摂ることを意識してみようと思います。練習だけでなく、生活の細かい部分も見直していきたいですね。
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■ 今日の練習内容：2分インターバル
では、肝心の今日の練習について。
短時間しか走れない日は、ただのジョグではもったいない。ということで今日は2分間のインターバル走をやってみました。
具体的には、
• 2分速く走る
• 2分ゆっくり走る
というリズムで数本繰り返しました。
YouTubeで見た「はらんチャンネル」のはぎさんが、
「インターバル走は2本以上、2分じゃ短い。できれば3分以上走った方が効果がある」
と言っていたのを思い出しましたが……今回は時間の都合で、2分だけのインターバル。
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■ ペース感覚と体感
正確なペースは計測していませんが、速い区間では3分50秒～4分00秒/kmくらいで走れていた感覚です。
ゆっくりの区間は5分00秒〜5分30秒くらいだったと思います。
時間が短い分、心拍数を上げて呼吸を追い込むことを意識して走りました。
スピード自体は朝の寝起きということもあり、それほど出てはいませんが、それでも呼吸はかなりキツかったので良い練習にはなったと思います。
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■ LT走や持久力練習とのバランス
今月の練習方針としては、LT値（乳酸性作業閾値）を高めるような練習に力を入れていきたいと考えています。
LT走とは、少しきつめのペースで20分以上継続して走ることで、持久力やスピード持続力を高めるトレーニングです。
ただし、今日のように22分しか走れない日はLT走には向いていません。
そういう日は短い時間で心拍に刺激を入れる、インターバルや坂ダッシュなどの刺激系のメニューを選んでいこうと思っています。
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■ 坂ダッシュの活用について
近所には30メートル程度の小さな坂があります。河川敷から土手に上がる部分です。
「こんな短い坂で効果あるの？」と思われるかもしれませんが、負荷はしっかりありますし、心拍も上がります。
坂ダッシュは短時間で効果的にトレーニングできる手段なので、時間がない日には積極的に取り入れていくつもりです。
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■ 走行時間を増やすために：あと10分早く起きたい
今日の練習時間は22分でしたが、もし10分早く出発できていれば、走行時間は30分になっていました。
仮にキロ5分で走ったとしても、10分早ければ2キロ多く走れます。
たった2キロと思うかもしれませんが、それが積み重なると月間で60キロの差になる。これは大きいです。
朝ランをしている以上、「出発時間の早さ＝走行距離」と言っても過言ではありません。
この10分の価値を大事にしたいですね。
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■ 夏の注意点：怪我より“体調不良”に注意
最後に、夏場のランニングで気をつけるべきことについて。
怪我ももちろん気をつける必要がありますが、夏は特に“体調不良”の方がリスクとして大きいと感じています。
暑さによる脱水、寝不足、夏風邪、熱中症など、体の内側から不調が出る可能性が高まります。
エアコンを使いすぎて体調を崩したり、逆に我慢して寝汗で体力を消耗したり。どちらも注意が必要です。
結局、ランニングは「健康な体あってこそ」です。体調管理も立派なトレーニングの一部。
今年の夏は、走力だけでなく、自分の体のコンディションとも対話しながら過ごしていこうと思います。
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■ 今日のまとめ
今日の練習は22分の短時間インターバル。
スピードはそこそこ、心拍と呼吸にしっかり刺激を入れることができました。
一方で、睡眠の質の低下や水分不足など、夏特有の問題も浮き彫りになってきました。
朝ランナーとして、この季節をどう乗り越えるかが重要なテーマです。
これからも記録をつけながら、改善策を模索していこうと思います。
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次回は、時間をしっかり確保してLT走を実施できたらいいなと思っています。
それでは、また次の練習で！
