【ランニング日誌】7月3日｜朝練12.7km＆睡眠・生活改善の試行錯誤
【ランニング日誌】7月3日｜朝練12.7km＆睡眠・生活改善の試行錯誤
こんにちは。
今日は2025年7月3日、木曜日。天気は晴れ、そして――暑い。とにかく暑かった。
本日は朝5時29分にランニングスタート。昨日より遅くなってしまいましたが、それでも1時間以上走ることができました。
今回は、朝練習の内容に加えて、最近取り組んでいる睡眠の改善、生活習慣の工夫についても記録しておきたいと思います。
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■ 睡眠改善への試行錯誤
まず最近の最大の悩み。それは夜中に何度も起きてしまうことです。
暑さが厳しくなってきて、どうにも寝苦しい。夜中に汗びっしょりで目が覚めてしまう日が続いていました。
エアコンなしで過ごしていることもあって、どうにか「身体に負担をかけずに涼しくする方法」を模索中。
昨日から試してみたのが、足元だけに扇風機を当てて寝る方法。
これ、意外と良かったです。暑さで起きることが減り、汗もそこまでひどくなかった。
ただし、改善点もあります。
扇風機の風が太ももやふくらはぎまで当たってしまって、結果的に体全体が冷えてしまうこともありました。
なので今後は「足の先だけに風が当たるように調整する」ように工夫したいと思います。
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■ 朝の目覚ましトラブル
さらにもうひとつ問題が。
扇風機と目覚ましのスマホを同じ電源タップから充電していたため、スマホが足元に。
そのせいで目覚まし音が遠くて、聞こえづらくなってしまい、気づかないことが判明。
今後は目覚まし用のスマホは別の位置に設置するか、普通の目覚まし時計の導入も検討したいところです。
そしてもう一つの課題は「電気のリモコンの置き場所」。
起きたあと、照明のリモコンを探してウロウロするのが地味に時間のロス。
枕元に常に置いておくようにして、すぐ点灯して目を覚ます。これも“時短”のひとつの工夫ですね。
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■ 朝ラン前後の準備を時短する
時間がない朝には、ランの準備や後処理もシンプルにしておきたいところ。
たとえば、
• 走り終わった後に着る服（仕事用）は前日のうちに風呂場前に準備しておく
• 朝の水分補給は水だけでなく、少し塩分を足した“塩水”をペットボトルに作っておく
これらを夜のうちに用意しておけば、朝の準備時間が短縮されて、よりスムーズにスタートが切れます。
ただし、台所が家族で使われていて夜は入りにくいこともあって、なかなか理想どおりには進まないのが現実。
それでも「できるところから少しずつ工夫する」のが、習慣化のコツかなと思います。
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■ 今日の練習内容：12.7km／LT走＋ビルドアップ
さて、今日の練習について。
走行距離：12.7km
時間：63分
今日は1時間まとめて走れる勤務シフトだったので、30分朝・30分夕の分割ではなく、朝にしっかりと時間を取りました。
テーマはLT走（乳酸性作業閾値走）＋ビルドアップ的な変化走。
心肺に負荷をかけつつ、スピード持久力の向上を狙った内容です。
前半6キロはLTペースを意識して走りました。
理想的なLT走のペースはキロ3分55秒〜4分00秒。サブスリーを狙うなら必須のスピードです。
ただ、現状ではまだそこに届かず、今日は
4分10秒〜4分20秒/kmペースで推移。
• 最初の1キロは信号などの関係もあり、ややイレギュラーなペース
• その後の5キロでリズムをつかみ、4分11〜4分19秒で安定
いまの実力を考えると、4分15秒/kmペースで10kmはまだ厳しいと感じました。
ただ、7月中に「5キロを20分で走れる体力」をつけることが目標なので、今日の練習はその土台になると思います。
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■ 練習後半：1キロごとの変化走
後半は「1キロ速く → 1キロゆっくり」を交互に行うビルドアップ形式。
• 速い区間は4分10〜4分20/km
• ゆっくり区間は5分20〜5分50/km
インターバルというよりは、リズムのある持久系の走り。
ただ、左ふくらはぎやアキレス腱周辺に少し違和感があったため、終盤は無理せずペースダウンして終了。
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■ 自分の「足りないパラメータ」を見極める
今日の練習で改めて感じたことがあります。
ランニングというのは、まるでRPGのキャラクター育成のよう。
スピード、スタミナ、心肺、筋力、柔軟性……それぞれのパラメータが存在していて、どれか1つでも欠けていると全体の力が発揮されない。
たとえば、呼吸が苦しいのか？
それとも足が重いのか？
ペースが上がらない原因は、どの能力がボトルネックになっているのか？
これを常に走りながら“体感”で把握することが、上達への第一歩なんじゃないかと。
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■ 今後の課題：体幹・柔軟・フォーム改善
走力以外の課題も見えてきました。
たとえば、最近走っていて気になるのが腕の疲れと肩こり。
これはフォームの問題か、姿勢の歪みが原因かもしれません。
猫背気味の自分にとって、肩や首周りの可動域を広げることは今後の大きなテーマになりそうです。
そこで取り入れたいのが、
• ストレッチ（特に股関節・肩）
• 体幹トレーニング
• ランニングドリル的な補強運動
朝走って夕方は走らない日などは、夕方に軽く体幹トレして汗をかいてからお風呂に入る――そんなルーティンも良さそうです。
お風呂の中で肩回しや首ストレッチをするだけでも、リカバリー効果は違ってくると思います。
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■ まとめ：7月は「基礎を上げる」月間に
今日は「よく走ったな」と思える練習でした。
走行距離12.7km、LT走6km＋ビルドアップ。夏の朝にしてはかなり濃い内容。
同時に、自分に足りていない要素――睡眠、時間管理、体幹、フォーム、ペース感覚――を改めて実感できたのも、収穫でした。
7月は、走力だけでなく生活の基盤そのものを整える月にしたい。
基礎を固めることで、次の一歩がぐっと軽くなるはず。
それでは、また明日の朝に。
次回のラン日記も、お楽しみに。
