「毎日20km」は当たり前？月間900kmランナーに学ぶ、夏の練習法と走行距離の考え方
【月間900kmの壁】図書館で衝撃を受けた日｜20kmランと“走行距離”の再定義
7月8日。今日は火曜日。
この日は、午前と夕方に分けてランニングを行いました。
朝は15km、夕方に追加で5km、合計20km。
距離としてはこれまでも走ってきた内容ではあるけれど、今日は“走る”という行為について自分の中で大きな再定義が起きた1日でした。
図書館で見つけた「月間900kmランナー」の練習法
昼間、時間が空いたのでふと立ち寄った図書館。
ランニング雑誌の特集で、「2時間19分台で走る市民ランナー」のトレーニング内容が掲載されていました。
目を通した瞬間、正直言って、衝撃を受けました。
その人は、
• 毎日20km以上走る
• 週末は30km超のロング走
• 月間走行距離は700〜900km
……今の自分の走行距離は、月間400〜500km程度。
それなりに走っているつもりだったけれど、完全に「別次元」の世界でした。
でも、驚きよりも「やってやろう」という気持ちが勝った。
実際に結果を出している市民ランナーがいるのなら、今の自分にも変えられるところはきっとある。そう思えたんです。
今日のラン内容：朝15km＋夕方5km
気持ちを新たに、今日のランに向き合いました。
朝は5時過ぎに起床。
外はまだ薄暗く、気温もそれほど高くはなかったので、比較的快適に走れました。
15kmのジョグ。キロ5分20秒〜30秒あたりのペースで淡々と。特に後半は脚の疲労感も感じず、しっかりと動き続けられました。
そして夕方。
やや疲労はあるものの、朝に読んだ記事の影響もあり「もう少し積み上げたい」という気持ちで5kmを追加。キロ6分の回復ジョグでした。
合計で20km。
特別なスピード練習をしたわけでもないけれど、「この距離を積み重ねる」という意識が大きく変わった日でした。
「20kmが基準になる日々」へ
これまでは、平日は12km前後が“標準”でした。
でも、雑誌の彼は毎日20kmを当たり前にしていた。
つまり、20kmが「基礎」、30km以上が「実戦強化」。
この意識の差が、そのまま走力の差になって現れている気がしました。
もちろん、仕事もあるし生活とのバランスもある。
でも、工夫次第で“15km”までは平日でも十分に可能だと思う。
例えば、
• 朝30分走って6km
• 夕方45分走って9km
これで15km。
たった15分、夕方の時間を追加するだけで1日の距離が「+3km」になります。
これが10日で30km、1ヶ月で90km。
それだけでも月間走行距離は今より1ランク上がります。
「盛り（重り）」を背負って走るという発想
さらに雑誌に載っていた“盛り（重り）を背負って走る”という発想。
ランニングベストに重り（5kg程度）を入れて、負荷をかけながらジョグするというもの。
最初は「本当に意味あるのかな？」と疑問に思いましたが、実際にそれで結果を出しているランナーがいる。
効果はともかく、自分の体に新しい刺激を与えるという点では価値がある。
特に暑さや負荷に強くなるには、平坦な練習だけでは足りない気もしています。
ただし、これは怪我のリスクもある練習法なので慎重に取り入れたい。
夏の走行距離は「ペース」より「時間」重視で
暑さが本格化する7月。
今日の朝も、涼しい時間のはずなのにかなりの汗。
寝ている間にも大量の汗をかいているようで、朝起きたときから体が脱水気味。
そうなると、同じ1kmでも体にかかる負荷は全く違ってきます。
つまり「夏の1kmは冬の1.5km相当」と考えても良い。
だからこそ、「何分走ったか」＝時間重視の練習がこの季節には合っている気がします。
実際、今朝の15kmも「90分走る」という意識で走ったら自然と距離が伸びた。
「時間＝走力を支えるベースづくり」と捉えて、距離よりも“時間走”にシフトしていくのも良さそうです。
今日の教訓：「上には上がいる」と知る日が、進化のきっかけになる
今日は図書館で雑誌を手に取り、そこから1日のモチベーションが大きく変わった。
上には上がいる。
これは、どのレベルになっても同じこと。
でも「自分と同じような生活環境で、結果を出している市民ランナー」がいると知ることで、不思議と自分にも可能性があるように思えてくる。
今の練習を否定するのではなく、もう少しだけ“積み増す”工夫を日々の中に入れていく。
• 朝の10分
• 夕方の1km
• プラス1日の意識
そういった小さな“加算”が、きっと半年後の「走力の飛躍」につながる。
最後に：7月の目標をアップデート
今月の目標をアップデートします。
• 平日は最低15km（朝＋夕方）
• 週末のロング走は30km以上
• 目指すは月間走行距離600〜650km
決して「無理」ではなく、「可能な調整の積み上げ」で到達できる範囲。
この小さな変化が、秋冬のレースで確実に効いてくる。
またひとつ、前に進めた気がする1日でした。
