【ランニング日記】7月10日｜今が“本当の真夏”？暑さとの付き合い方と練習の見直し

こんにちは。今日のランニング記録とともに、気温の推移と練習計画の修正についてお話しします。

7月10日、木曜日。天気は晴れ……というよりも、全体的に白っぽい空。いわゆる「薄曇り」とも違う、もやがかったような、ちょっと不思議な空でした。青空とは言えないけれど、しっかり晴れていて、当然ながら気温も高め。朝の段階で28度。しかも湿度も高い。まさに「夏本番」といった空気でした。

【朝ラン断念】36時間ぶりの休息

今日は朝にどうしても外せない用事があり、朝ランは断念。昨日の夜も足に軽い痛みがあって走っていなかったので、結果的に約36時間ぶりの「完全休息」状態になりました。

ただ、「まったく走れなかった日」ではなく、夕方以降に12kmほど走る予定です。無理をせず、回復と維持のバランスを取る——それが今日のテーマです。

走る予定の距離は、最低限の「つなぎジョグ」としての12km。ペースを求めるよりも、「動き続けること」「習慣を切らさないこと」に主眼を置いています。

【気温の誤解】7月が一番暑い…？

最近、気になったのが「今年の気温傾向」。7月上旬って、普通はまだ本格的な夏前、梅雨明けの直後くらいのイメージだったんです。でも、今年の気温は明らかにおかしい。

ここ数日、朝5時の時点で28度前後、日中は36度超え。しかも湿度も高い。天気アプリで見た長期予報では、なんと「7月中旬までが一番暑く、8月はやや気温が下がる」という予報まで出ていました。

正直、これには驚きました。

僕の中での「夏のピーク」は、7月20日頃〜お盆くらい。つまり7月後半〜8月中旬が最も過酷だと思っていた。でも今年は、7月上旬からすでに“夏のピーク”が来ている可能性があります。

■例年と今年の違い

時期通常の気温感覚今年の気温傾向
7月前半梅雨明け前後。暑くなり始めるすでに36度前後の酷暑
7月後半夏本番スタートむしろ少し涼しくなる予報
8月暑さのピーク雨が多く気温は32〜33度

このズレが、ランナーとしての「計画」に大きな影響を与えます。

【計画変更】7月後半まで“慎重モード”でいく

これまでの練習方針としては、「7月は気温がそこまで高くない」という前提で、距離を少しずつ伸ばす予定でした。

けれども、今の暑さを考えるとその方針は見直すべきです。

今後のランニング方針（7月10日〜7月20日）
• 朝夕の2部練は気温と相談しながら
• 1回の練習は最長で60分〜75分程度に制限
• 強度の高い練習（インターバルなど）は回避
• 水分・塩分補給を重視、走る前後にミネラルを摂取
• 走れない日は「しっかり休む」ことも練習

特に注意しているのが「体調の変化」。例えば昨日は足の痛み、今日は全体的な倦怠感があったため朝ランは中止に。無理して走るより、1日でも休むことでリカバリーの方が優先されるフェーズに入っていると感じます。

【身体の声を聞く】痛みと疲労とどう付き合うか

現在、自分のコンディションで気になるのは主に以下の3つです。
1. 左足脛（すね）の前側の軽い痛み
　→ 走れないほどではないが、着地の際に違和感あり。炎症の可能性も視野に入れ、アイシングとストレッチで対処。
2. 全身のだるさ（睡眠不足）
　→ 最近は夜の暑さで熟睡できず。扇風機だけでは限界。エアコンを導入して寝室の環境を改善する必要あり。
3. 水分・塩分の不足
　→ 汗の量が激増しており、走った直後の水分補給だけでは足りない。走る「前」の段階でもしっかり補給する必要がある。

走り続けるために必要なのは、「頑張り続けること」ではなく「休みながら継続すること」だと改めて実感しました。

【暑さ対策】ペースが遅くても「練習」になっている

夏場のランニングで忘れがちなのが、「ペースが遅くても練習になっている」という事実です。

涼しいときの4分30秒/kmと、猛暑日の5分30秒/kmは、体への負荷という意味ではそれほど変わらないこともある。気温が高いと体温調整にエネルギーを使うため、自然と心拍数も上がる。

つまり、「ペースが落ちても、心拍数が上がっていれば有酸素運動としては成立している」ということ。

自分にプレッシャーをかけすぎず、「今日は距離よりも心拍を意識しよう」とか、「フォームを丁寧に」とか、その日の目標を柔軟に設定することも大切です。

【今後の目標】涼しくなったらもう一段ギアを上げる

7月20日以降、気温が少し下がる予報があるので、そこから距離・質ともに練習を強化していく予定です。
• 朝の最低気温が25度以下になれば、15〜20kmのペース走が可能になる
• 夕方練習も30〜45分程度で再開予定
• 月間走行距離：現在400km〜500km → 最終的には600km超えを目指す

今は「我慢の10日間」。夏の前半戦をどう乗り切るかで、秋以降の成果が大きく変わってくるはず。

⸻

まとめ
• 7月上旬なのにすでに気温はピーク並み
• 無理な練習は避け、継続重視にシフト
• 自分の体調と相談しながら、柔軟に対応することが重要
• 本当の“ギアチェンジ”は7月20日以降から
• 夏を制する者が、秋を制す

⸻

7月10日は走らないことで見えてくるものがたくさんありました。練習が途切れたことよりも、それをどう受け止めて、どう次に活かすか。

このブログを通じて、同じように悩むランナーの方の参考になれば嬉しいです。