【ランニング日記】10月9日（木）朝5時20分開始の1分インターバル走。1キロ3分30秒への手応えと課題
おはようございます。
今日は2025年10月9日（木）。朝5時20分ごろに家を出て、インターバル走を実施しました。
内容は「1分速く走る＋1分ゆっくり走る」を交互に10本。つまり、速い区間とゆっくり区間を合わせて合計20分。その後はジョグを続けて、全体でおよそ10キロを走り切りました。
まだ暗い時間帯のスタートでしたが、空気が少しずつ冷えてきていて、ようやく“秋の朝ラン”という感覚が戻ってきました。夏の暑さで思うようにスピード練習ができなかった分、ようやくインターバル走に集中できる季節になってきたという感じです。
◆ 1分間の速いペース。短いけれど、確実に効く。
「1分間の速いペース走」というのは、やってみると想像以上にキツいものです。
1分という短さだからこそ、全力で走れる。けれども後半30秒あたりからは呼吸が荒くなり、脚の動きが鈍ってくる。そこをどう耐えるかがポイントになります。
今日の感覚では、1本目から3本目までは体が軽くて呼吸も安定していました。
ただ、4本目以降から少しずつ呼吸がきつくなり、ラスト3本ではかなり粘る形に。
それでも「1分なら走り切れる」という自信が少しずつ出てきました。
この“走り切れる感覚”というのは、地味ですが非常に大事です。
1本1本の中で「あと10秒頑張れる」「呼吸が苦しいけどまだ脚は動く」という感覚を積み重ねていくことで、心肺の限界点が少しずつ上がっていくのを感じます。
◆ 現状の課題：1キロ3分30秒の壁
今の目標は、1キロ3分30秒ペースを出せるようになること。
10月のリレーマラソンを見据えて、そこを一つの目安にしています。
ただ、正直まだそのスピードには届いていません。
1分間の速い区間では、感覚的に「1キロ3分40〜50秒」くらいのスピードです。
もう少し出力（スピードを維持する力）が上がれば、3分30秒台に届くかもしれませんが、現段階ではまだ心肺も脚の反応も足りないなという印象です。
特に感じるのが「最大出力を維持できる時間の短さ」。
たとえば、1分間の中で前半30秒は良くても、後半になるとフォームが乱れたり、上体がブレたりしてスピードが落ちる。
まだ、全身の連動ができていない感じがあります。
◆ それでも見えた成長
とはいえ、ポジティブな変化もあります。
以前は速い区間が始まるとすぐに息が乱れて足が止まりそうになっていたのに、今日は「呼吸は苦しいけど走り切れる」と感じられたこと。
これは明確な進歩です。
つまり、スピードに対する“体の慣れ”が出てきた証拠です。
無理してもフォームが崩れにくくなり、動きの中に余裕が生まれてきている。
この感覚をさらに積み重ねていけば、確実に1キロ3分30秒に近づけると思います。
◆ トレーニング方法の見直し案
今日使ったアプリ（音声で時間を知らせてくれるタイプ）では、設定できる最短区間が「1分」。
その次に短いのが「500メートル」、その次が「2分」、そして「3分」や「1キロ」という具合です。
今は1分設定で回していますが、今後は少しずつバリエーションをつけていこうと思っています。
たとえば、
- 1分インターバルで10本（今日のような短時間集中型）
- 500m×6〜8本（スピード持久系）
- 2分×5本（より実戦的な持久走型）
というふうに、走る距離と時間のバランスを変えることで、心肺にも脚にも新しい刺激を与えたい。
特に500メートルのインターバルは、よりスピードを意識しやすい練習なので、
「1分では余裕が出てきた」と感じたら次は500mに切り替えていこうと思います。
◆ インターバルの順番と構成の工夫
今は「1分×10本」という形で走っていますが、
これを変化させていく方法も考えています。
たとえば、
- 最初は1キロを速く走る（心拍を上げる）
- その後に2分×2本
- 最後に1分×4本
というように、距離をだんだん短くしていく構成です。
これだと後半にスピードを上げる練習にもなるし、1本ごとの意識も変わってきます。
「距離と時間、どちらも固定せずに調整していく」という柔軟な組み方が、今後の課題になりそうです。
◆ まとめ：少しずつ“3分30秒”に近づけるために
今日の練習で感じたことをまとめると、以下の3点です。
- 1分間の速い走りに対して、体が慣れてきた。
呼吸の乱れはあるが、最後まで動けるようになった。 - 最大出力を維持する力がまだ足りない。
後半の30秒でのフォーム維持が課題。 - 練習バリエーションを広げる必要がある。
500mや2分間インターバルを取り入れて、刺激を変えていく。
今後もこの「1分インターバル」を軸に、スピードの“土台”をしっかり作っていこうと思います。
目標の「1キロ3分30秒」は、まだ遠いようで実は近いところまで来ているのかもしれません。
焦らず、少しずつ身体を順応させていきたいです。
◆ 終わりに：朝ランの積み重ねが、自信になる
走り終えて時計を見ると、まだ6時を少し過ぎたくらい。
朝日が差し始め、気温もちょうど良い。
汗をかきながらも「今日も走れた」という満足感がありました。
速くなるためにやっている練習ではあるけれど、
それ以上に“毎朝走る習慣”そのものが、自分の軸になっている。
その感覚を大事にしながら、次のステップに進みたいと思います。
次回予告：
次の練習では、500mインターバルに挑戦してみる予定です。
スピードを出すだけでなく、「最後まで粘れる脚づくり」をテーマに走ってみようと思います。
