マラソンのレース計画と 十一月の練習方針について

マラソンのレース計画と 十一月の練習方針について

こんにちは。

今日は、今取り組んでいるマラソン練習と、これからのレース計画について整理していきたいと思います。

まず、今年の出場レースですが、まだ正式に申し込んだわけではありませんが、次の三つを考えています。

一つ目は一月のハーフマラソン。

二つ目は二月の三キロのロードレース。

そしてその翌週にフルマラソン。

このような流れを予定しています。

ただ、課題があります。

短い距離のレースもあるし、長い距離のフルマラソンも控えている。

どちら向けに練習を進めるべきか。

そのバランスが難しいところです。

そこで、まずは一番最初にあるハーフマラソンに照準を合わせる事に決めました。

ハーフマラソンは二十一キロ。

練習できるのは十一月と十二月。

一月はレース直前なので、追い込みすぎない方が良いと考えています。

そう思うと、基礎を固められる期間はあと二か月しかない。

今のうちに持久力と脚づくりをしっかりやっておきたいところです。

では十一月はどうするのか。

テーマは距離を踏むこと。

週末はできるだけ長い距離を走りたいと考えています。

二十一キロ以上。

できれば二十五キロ、さらに余裕があれば三十キロ。

時間をかけて足を強くしていきたいです。

一方でスピードも全然足りていません。

これまで五百メートル走って五百メートルゆっくりという練習をしていましたが、最近は一キロ走って一キロゆっくりという形も取り入れてきました。

ただ、この一キロのインターバルは休憩が短くて、終盤はスピードが落ちてしまう事が多いです。

そこで短い距離のインターバル。

例えば二百メートルや四百メートル。

その距離でしっかり休んで、毎回スピードを出す練習を取り入れたいと思います。

練習の頻度についてですが、平日はほとんど時間がありません。

朝に走るようにしていますが、最近は三十分ぐらいしか走れない日が多いです。

それでも、ただゆっくり走っても効果が薄いので、心拍数が上がる強度で走るようにしたい。

ペースとしては一キロ四分二十秒から四分ぐらいを目指します。

また、負荷を上げるために一分速く走って一分ゆっくり走るなど、変化をつけた走りも入れていきます。

本当は六十分は走りたいところですが、今はできない日が多いので、走れる時にしっかり走る。

オフの日は決めず、雨の日は休むというスタイルでいきたいです。

そして十二月はハーフマラソンのレースペースに慣れる期間。

徐々にそのペースで長く走る練習に切り替えて、レースに向けて仕上げていきます。

まとめると

十一月は長く走ることと、スピードを出せる練習です。

十二月はハーフのペースに体を慣らす事。

この流れで一月のハーフに向けて準備します。

まだまだ課題は多いですが、一歩ずつ積み重ねていきます。

同じように複数レースを控えているランナーの方がいたら、ぜひ一緒に頑張りましょう。