【猛暑でも走れるのか？】朝ラン70分で気づいた「夏のランニング」に必要な3つのこと【2025年7月7日】
【猛暑でも走れるのか？】朝ラン70分で気づいた「夏のランニング」に必要な3つのこと【2025年7月7日】
朝5時台、気温は29度。夏のランニングが“別ステージ”に入った
7月7日。七夕の日のランニングは、予定では120分・20kmを目指すはずでした。ところが、結果は70分で13km。気温が異常に高かったんです。
例年の夏ランの感覚で朝5時半にスタートしたものの、汗の量と体の重さが尋常じゃない。「これはいけないな」と感じたのは走り始めて20分も経たないうちのことでした。
気象アプリを確認してみると、なんと朝6時前の時点で気温29度。直射日光がそれほどないので体感は控えめでしたが、それでも「これはやばい」と体が本能的に警告を発してくる感じ。これはもう、6月後半の暑さとは“次元が違う”と確信しました。
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今日のランニング内容：13km・70分、前半はビルドアップ気味に
今日の走行内容を振り返ると、スタートから5kmくらいまでは意図的にペースを上げました。
• 1〜5km：4分10〜4分20/kmのビルドアップ
• 6km以降：5分10〜30/kmに落としてジョグ感覚
合計13kmを70分で終了しました。正直、120分やるつもりで起きて、準備もしたんですが、あの暑さで無理をすると熱中症リスクが一気に跳ね上がります。
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今までと“何が違った”のか？ 2025年夏の特徴
今日のランから学んだ一番のポイントは、「早朝でも夏は夏」という当たり前の事実です。いや、今年は特に異常です。
今までは5時台に走れば、まだ気温も25度台。風があれば、かなり快適に走れるはずでした。しかし今日は6時前で29度。そして天気予報をチェックしても、最高気温35〜36度とかではなく、最低気温が27〜28度で高止まりしているのがポイント。
つまり、「涼しくなる時間帯がない」んです。体を冷やすタイミングがないまま、朝を迎えてる状態。これは危険です。
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夏ランで大事なこと①：「一度で走りきろうとしない」
これ、今日いちばん学んだことです。
以前までは「ロング走は一発で完結させるもの」という考えでしたが、もうその発想自体が命取り。今年の夏は、朝と夕方の“2部練”で分割することで、走行距離を確保していくしかありません。
たとえば今日みたいに朝70分走ったら、夕方に30分ジョグする。それで合計100分にすればいい。練習の質も上がるし、熱中症リスクも下がります。
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夏ランで大事なこと②：「水分とミネラル補給は前日から仕込む」
寝ている間の発汗量がすごいです。シーツが濡れていたり、起きた瞬間に口が渇いていたり。これって完全に“夜間脱水”の状態です。
今までは朝起きてから水を飲んでいたけど、これからは寝る前にもしっかり水分と塩分を補給しないといけないと感じました。たとえばスポーツドリンクをコップ1杯、もしくは麦茶＋塩タブレットでもOK。
ランニング中に水を持って行くのももちろん重要なんですが、前日夜〜起床後までの補給で勝負が決まる気がします。
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夏ランで大事なこと③：「走る場所を選ぶ」
昨日（7月6日）は公園での3時間ロングジョグをしました。公園のメリットは「木陰が多い」「風が通る」「自販機がある」「トイレも近い」などなど、夏における理想的な環境です。
一方、今日のランは河川敷。ここが地獄の始まりでした。影が一切ない。照り返しがすごい。風が抜けない。そして水分補給のポイントがゼロ。
家の近くで走るのは楽だけど、夏場は安全なコース選びが練習継続のカギになると思います。
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今日のまとめ：「“走れない”を認める勇気を持とう」
今日は本当に「撤退してよかった」と思っています。無理して120分をやりきっていたら、おそらく熱中症、あるいは翌日以降の練習に響いていたでしょう。
走力を伸ばすために大事なのは「継続」。継続のためには「壊れないこと」。そのためには**“走れない”をちゃんと認める勇気**も必要なんです。
誰にも見られてないし、誰かに褒められるわけでもない。でも自分の体調をちゃんと見て、予定より短くする判断をした。それが今日の一番の成果だったと感じています。
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今後の練習方針
1. 朝夕の2部練スタイルに切り替える
2. 長時間走る日は公園など「安全な場所」に行く
3. 日々の水分・ミネラル補給を仕込み段階から徹底
4. 練習の“目的”を明確にして、内容を柔軟に変更
5. 自分の体感・感覚を信じる（スピードより主観）
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さいごに：「暑さに勝つのではなく、付き合う」
夏のランニングって、「戦い」ではなく「付き合い方」だと思います。どれだけ賢く走るか、どれだけ無理せず続けられるか。競技力を高めるのはその先の秋冬。今は“負けない夏”を過ごすことが一番。
これからもっと暑くなっていく7月・8月。ランナーの皆さん、一緒に無理せず、でも着実に、走り続けていきましょう。
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