雨の中のロング走、22kmを走り切って見えたこと
雨の中で走り出す決断
今日は朝からずっと雨。
本当なら午前中にロング走を済ませる予定だったけれど、雨が止む気配がなく、昼の用事もずれ込んでしまった。
それでも、走らずに終わるのはどうしても嫌で、午後になってから意を決してスタートした。
スタート時は、まだ小雨というより「しっかり降っている」という感じ。
地面には水たまりができ、靴もすぐに重くなる。
それでも、1km、2kmと進むうちに、徐々に身体が温まり、足取りも安定してきた。
「このまま最後まで走ろう」──そう思えたのは、ここ最近の積み重ねのおかげだと思う。
22km、1時間45分のラン
結果的に、今日は22kmを1時間45分（平均ペース4分46秒/km）。
予定していた距離よりは少し短いけれど、悪天候の中でこのペースを維持できたのは収穫だった。
中盤から脚に少し疲れを感じたが、呼吸は落ち着いていた。
走りながら、「フルを走る脚」に少しずつ近づいているのを感じた。
雨の日ランで気づいたこと
走り終えたあと、ウェアも靴もびしょ濡れ。
でも、不思議と心はすっきりしていた。
練習を重ねていく中で、**「天気が悪い＝走れない」ではなく、「状況に合わせてできることをやる」**という感覚が定着してきている。
今日の22kmも、心拍数を上げすぎず、脚を回す感覚を大事にした。
終盤でペースを4分40秒台に上げられたのは、疲労の中でもフォームが維持できていた証拠。
次につながる内容になったと思う。
明日へ
明日はゆっくりジョグか、場合によっては完全休養。
今日のように「無理せず、でも流さない」姿勢を続けていく。
1月のハーフ、2月の3000m、そしてフルマラソンに向けて、
ひとつずつ階段を上っていくように準備を積み上げていきたい。
マラソンのレース計画と 十一月の練習方針について
マラソンのレース計画と 十一月の練習方針について
こんにちは。
今日は、今取り組んでいるマラソン練習と、これからのレース計画について整理していきたいと思います。
まず、今年の出場レースですが、まだ正式に申し込んだわけではありませんが、次の三つを考えています。
一つ目は一月のハーフマラソン。
二つ目は二月の三キロのロードレース。
そしてその翌週にフルマラソン。
このような流れを予定しています。
ただ、課題があります。
短い距離のレースもあるし、長い距離のフルマラソンも控えている。
どちら向けに練習を進めるべきか。
そのバランスが難しいところです。
そこで、まずは一番最初にあるハーフマラソンに照準を合わせる事に決めました。
ハーフマラソンは二十一キロ。
練習できるのは十一月と十二月。
一月はレース直前なので、追い込みすぎない方が良いと考えています。
そう思うと、基礎を固められる期間はあと二か月しかない。
今のうちに持久力と脚づくりをしっかりやっておきたいところです。
では十一月はどうするのか。
テーマは距離を踏むこと。
週末はできるだけ長い距離を走りたいと考えています。
二十一キロ以上。
できれば二十五キロ、さらに余裕があれば三十キロ。
時間をかけて足を強くしていきたいです。
一方でスピードも全然足りていません。
これまで五百メートル走って五百メートルゆっくりという練習をしていましたが、最近は一キロ走って一キロゆっくりという形も取り入れてきました。
ただ、この一キロのインターバルは休憩が短くて、終盤はスピードが落ちてしまう事が多いです。
そこで短い距離のインターバル。
例えば二百メートルや四百メートル。
その距離でしっかり休んで、毎回スピードを出す練習を取り入れたいと思います。
練習の頻度についてですが、平日はほとんど時間がありません。
朝に走るようにしていますが、最近は三十分ぐらいしか走れない日が多いです。
それでも、ただゆっくり走っても効果が薄いので、心拍数が上がる強度で走るようにしたい。
ペースとしては一キロ四分二十秒から四分ぐらいを目指します。
また、負荷を上げるために一分速く走って一分ゆっくり走るなど、変化をつけた走りも入れていきます。
本当は六十分は走りたいところですが、今はできない日が多いので、走れる時にしっかり走る。
オフの日は決めず、雨の日は休むというスタイルでいきたいです。
そして十二月はハーフマラソンのレースペースに慣れる期間。
徐々にそのペースで長く走る練習に切り替えて、レースに向けて仕上げていきます。
まとめると
十一月は長く走ることと、スピードを出せる練習です。
十二月はハーフのペースに体を慣らす事。
この流れで一月のハーフに向けて準備します。
まだまだ課題は多いですが、一歩ずつ積み重ねていきます。
同じように複数レースを控えているランナーの方がいたら、ぜひ一緒に頑張りましょう。
練習時間が足りない！忙しいランナーが実践できる3つの対策
練習時間が足りない！忙しいランナーが実践できる3つの対策
こんにちは。
最近、マラソンに向けて長距離走の練習に取り組んでいます。
ただ… 練習時間が足りない！
これが大きな悩みです。
本当は朝5時半くらいに走り始めて、6時半までの1時間しっかり走りたいのですが、最近は起きられず……気づけば30分しか走れない日が増えてきました。
仕事や家庭のことを考えると、きっと同じ悩みを抱えている方も多いはず。
だからこそ今日は、
「練習時間が取れないとき、どうすればいい？」
というテーマで、僕自身が考えた3つの対策を紹介していきます。
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✅ 対策① 短くても「走る」という習慣を切らさない
練習時間がないからと言って、丸ごと休みにしてしまうと、
それがクセになって休む日が増えてしまうんですよね。
だからこそ、
5～10分でもいい。とにかく走る。
この積み重ねが大きな差につながると考えています。
決めた日は「とりあえずシューズを履いて外に出る」。
これ、かなり大事だと思っています。
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✅ 対策② 2部練習で合計時間を稼ぐ
朝は30分しか走れないなら、
夜にもう10〜20分追加してみる。
例：
• 朝：20分
• 夜：20分
➡ 合計40分の練習に！
ポイントは、
1回で長く走れなくても、合計で走れればOK
という考え方に切り替えること。
これなら忙しい日でも練習時間を確保できます。
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✅ 対策③ 外に出られないなら「家トレ」をする
時間もなく、外に出る余裕もない…。
そんな日は筋トレや体幹トレーニングで補いましょう。
おすすめメニューはこんな感じ👇
• プランク
• サイドプランク
• 片足立ち（バランス強化）
• もも上げ（腕立て姿勢でできる）
• 軽めの腕立て伏せ
• ヒップリフトや背筋など体幹周り
走れない日を「ゼロ」にしない工夫 が大切です。
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まとめ
練習時間が取れないランナーのための3つの対策👇
対策 内容
① 短い時間でも走る習慣を継続する
② 2部練習で合計時間を確保する
③ 家トレで走れない日を補う
僕もまだまだ試行錯誤中ですが、
「忙しいから」と諦めるのではなく、
できる範囲で継続していこうと思います。
【ランニング日記】10月9日（木）朝5時20分開始の1分インターバル走。1キロ3分30秒への手応えと課題
【ランニング日記】10月9日（木）朝5時20分開始の1分インターバル走。1キロ3分30秒への手応えと課題
おはようございます。
今日は2025年10月9日（木）。朝5時20分ごろに家を出て、インターバル走を実施しました。
内容は「1分速く走る＋1分ゆっくり走る」を交互に10本。つまり、速い区間とゆっくり区間を合わせて合計20分。その後はジョグを続けて、全体でおよそ10キロを走り切りました。
まだ暗い時間帯のスタートでしたが、空気が少しずつ冷えてきていて、ようやく“秋の朝ラン”という感覚が戻ってきました。夏の暑さで思うようにスピード練習ができなかった分、ようやくインターバル走に集中できる季節になってきたという感じです。
◆ 1分間の速いペース。短いけれど、確実に効く。
「1分間の速いペース走」というのは、やってみると想像以上にキツいものです。
1分という短さだからこそ、全力で走れる。けれども後半30秒あたりからは呼吸が荒くなり、脚の動きが鈍ってくる。そこをどう耐えるかがポイントになります。
今日の感覚では、1本目から3本目までは体が軽くて呼吸も安定していました。
ただ、4本目以降から少しずつ呼吸がきつくなり、ラスト3本ではかなり粘る形に。
それでも「1分なら走り切れる」という自信が少しずつ出てきました。
この“走り切れる感覚”というのは、地味ですが非常に大事です。
1本1本の中で「あと10秒頑張れる」「呼吸が苦しいけどまだ脚は動く」という感覚を積み重ねていくことで、心肺の限界点が少しずつ上がっていくのを感じます。
◆ 現状の課題：1キロ3分30秒の壁
今の目標は、1キロ3分30秒ペースを出せるようになること。
10月のリレーマラソンを見据えて、そこを一つの目安にしています。
ただ、正直まだそのスピードには届いていません。
1分間の速い区間では、感覚的に「1キロ3分40〜50秒」くらいのスピードです。
もう少し出力（スピードを維持する力）が上がれば、3分30秒台に届くかもしれませんが、現段階ではまだ心肺も脚の反応も足りないなという印象です。
特に感じるのが「最大出力を維持できる時間の短さ」。
たとえば、1分間の中で前半30秒は良くても、後半になるとフォームが乱れたり、上体がブレたりしてスピードが落ちる。
まだ、全身の連動ができていない感じがあります。
◆ それでも見えた成長
とはいえ、ポジティブな変化もあります。
以前は速い区間が始まるとすぐに息が乱れて足が止まりそうになっていたのに、今日は「呼吸は苦しいけど走り切れる」と感じられたこと。
これは明確な進歩です。
つまり、スピードに対する“体の慣れ”が出てきた証拠です。
無理してもフォームが崩れにくくなり、動きの中に余裕が生まれてきている。
この感覚をさらに積み重ねていけば、確実に1キロ3分30秒に近づけると思います。
◆ トレーニング方法の見直し案
今日使ったアプリ（音声で時間を知らせてくれるタイプ）では、設定できる最短区間が「1分」。
その次に短いのが「500メートル」、その次が「2分」、そして「3分」や「1キロ」という具合です。
今は1分設定で回していますが、今後は少しずつバリエーションをつけていこうと思っています。
たとえば、
- 1分インターバルで10本（今日のような短時間集中型）
- 500m×6〜8本（スピード持久系）
- 2分×5本（より実戦的な持久走型）
というふうに、走る距離と時間のバランスを変えることで、心肺にも脚にも新しい刺激を与えたい。
特に500メートルのインターバルは、よりスピードを意識しやすい練習なので、
「1分では余裕が出てきた」と感じたら次は500mに切り替えていこうと思います。
◆ インターバルの順番と構成の工夫
今は「1分×10本」という形で走っていますが、
これを変化させていく方法も考えています。
たとえば、
- 最初は1キロを速く走る（心拍を上げる）
- その後に2分×2本
- 最後に1分×4本
というように、距離をだんだん短くしていく構成です。
これだと後半にスピードを上げる練習にもなるし、1本ごとの意識も変わってきます。
「距離と時間、どちらも固定せずに調整していく」という柔軟な組み方が、今後の課題になりそうです。
◆ まとめ：少しずつ“3分30秒”に近づけるために
今日の練習で感じたことをまとめると、以下の3点です。
- 1分間の速い走りに対して、体が慣れてきた。
呼吸の乱れはあるが、最後まで動けるようになった。 - 最大出力を維持する力がまだ足りない。
後半の30秒でのフォーム維持が課題。 - 練習バリエーションを広げる必要がある。
500mや2分間インターバルを取り入れて、刺激を変えていく。
今後もこの「1分インターバル」を軸に、スピードの“土台”をしっかり作っていこうと思います。
目標の「1キロ3分30秒」は、まだ遠いようで実は近いところまで来ているのかもしれません。
焦らず、少しずつ身体を順応させていきたいです。
◆ 終わりに：朝ランの積み重ねが、自信になる
走り終えて時計を見ると、まだ6時を少し過ぎたくらい。
朝日が差し始め、気温もちょうど良い。
汗をかきながらも「今日も走れた」という満足感がありました。
速くなるためにやっている練習ではあるけれど、
それ以上に“毎朝走る習慣”そのものが、自分の軸になっている。
その感覚を大事にしながら、次のステップに進みたいと思います。
次回予告：
次の練習では、500mインターバルに挑戦してみる予定です。
スピードを出すだけでなく、「最後まで粘れる脚づくり」をテーマに走ってみようと思います。
【ランニング日記】7月10日｜今が“本当の真夏”？暑さとの付き合い方と練習の見直し
【ランニング日記】7月10日｜今が“本当の真夏”？暑さとの付き合い方と練習の見直し
こんにちは。今日のランニング記録とともに、気温の推移と練習計画の修正についてお話しします。
7月10日、木曜日。天気は晴れ……というよりも、全体的に白っぽい空。いわゆる「薄曇り」とも違う、もやがかったような、ちょっと不思議な空でした。青空とは言えないけれど、しっかり晴れていて、当然ながら気温も高め。朝の段階で28度。しかも湿度も高い。まさに「夏本番」といった空気でした。
【朝ラン断念】36時間ぶりの休息
今日は朝にどうしても外せない用事があり、朝ランは断念。昨日の夜も足に軽い痛みがあって走っていなかったので、結果的に約36時間ぶりの「完全休息」状態になりました。
ただ、「まったく走れなかった日」ではなく、夕方以降に12kmほど走る予定です。無理をせず、回復と維持のバランスを取る——それが今日のテーマです。
走る予定の距離は、最低限の「つなぎジョグ」としての12km。ペースを求めるよりも、「動き続けること」「習慣を切らさないこと」に主眼を置いています。
【気温の誤解】7月が一番暑い…？
最近、気になったのが「今年の気温傾向」。7月上旬って、普通はまだ本格的な夏前、梅雨明けの直後くらいのイメージだったんです。でも、今年の気温は明らかにおかしい。
ここ数日、朝5時の時点で28度前後、日中は36度超え。しかも湿度も高い。天気アプリで見た長期予報では、なんと「7月中旬までが一番暑く、8月はやや気温が下がる」という予報まで出ていました。
正直、これには驚きました。
僕の中での「夏のピーク」は、7月20日頃〜お盆くらい。つまり7月後半〜8月中旬が最も過酷だと思っていた。でも今年は、7月上旬からすでに“夏のピーク”が来ている可能性があります。
■例年と今年の違い
時期 通常の気温感覚 今年の気温傾向
7月前半 梅雨明け前後。暑くなり始める すでに36度前後の酷暑
7月後半 夏本番スタート むしろ少し涼しくなる予報
8月 暑さのピーク 雨が多く気温は32〜33度
このズレが、ランナーとしての「計画」に大きな影響を与えます。
【計画変更】7月後半まで“慎重モード”でいく
これまでの練習方針としては、「7月は気温がそこまで高くない」という前提で、距離を少しずつ伸ばす予定でした。
けれども、今の暑さを考えるとその方針は見直すべきです。
今後のランニング方針（7月10日〜7月20日）
• 朝夕の2部練は気温と相談しながら
• 1回の練習は最長で60分〜75分程度に制限
• 強度の高い練習（インターバルなど）は回避
• 水分・塩分補給を重視、走る前後にミネラルを摂取
• 走れない日は「しっかり休む」ことも練習
特に注意しているのが「体調の変化」。例えば昨日は足の痛み、今日は全体的な倦怠感があったため朝ランは中止に。無理して走るより、1日でも休むことでリカバリーの方が優先されるフェーズに入っていると感じます。
【身体の声を聞く】痛みと疲労とどう付き合うか
現在、自分のコンディションで気になるのは主に以下の3つです。
1. 左足脛（すね）の前側の軽い痛み
→ 走れないほどではないが、着地の際に違和感あり。炎症の可能性も視野に入れ、アイシングとストレッチで対処。
2. 全身のだるさ（睡眠不足）
→ 最近は夜の暑さで熟睡できず。扇風機だけでは限界。エアコンを導入して寝室の環境を改善する必要あり。
3. 水分・塩分の不足
→ 汗の量が激増しており、走った直後の水分補給だけでは足りない。走る「前」の段階でもしっかり補給する必要がある。
走り続けるために必要なのは、「頑張り続けること」ではなく「休みながら継続すること」だと改めて実感しました。
【暑さ対策】ペースが遅くても「練習」になっている
夏場のランニングで忘れがちなのが、「ペースが遅くても練習になっている」という事実です。
涼しいときの4分30秒/kmと、猛暑日の5分30秒/kmは、体への負荷という意味ではそれほど変わらないこともある。気温が高いと体温調整にエネルギーを使うため、自然と心拍数も上がる。
つまり、「ペースが落ちても、心拍数が上がっていれば有酸素運動としては成立している」ということ。
自分にプレッシャーをかけすぎず、「今日は距離よりも心拍を意識しよう」とか、「フォームを丁寧に」とか、その日の目標を柔軟に設定することも大切です。
【今後の目標】涼しくなったらもう一段ギアを上げる
7月20日以降、気温が少し下がる予報があるので、そこから距離・質ともに練習を強化していく予定です。
• 朝の最低気温が25度以下になれば、15〜20kmのペース走が可能になる
• 夕方練習も30〜45分程度で再開予定
• 月間走行距離：現在400km〜500km → 最終的には600km超えを目指す
今は「我慢の10日間」。夏の前半戦をどう乗り切るかで、秋以降の成果が大きく変わってくるはず。
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まとめ
• 7月上旬なのにすでに気温はピーク並み
• 無理な練習は避け、継続重視にシフト
• 自分の体調と相談しながら、柔軟に対応することが重要
• 本当の“ギアチェンジ”は7月20日以降から
• 夏を制する者が、秋を制す
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7月10日は走らないことで見えてくるものがたくさんありました。練習が途切れたことよりも、それをどう受け止めて、どう次に活かすか。
このブログを通じて、同じように悩むランナーの方の参考になれば嬉しいです。
「毎日20km」は当たり前？月間900kmランナーに学ぶ、夏の練習法と走行距離の考え方
【月間900kmの壁】図書館で衝撃を受けた日｜20kmランと“走行距離”の再定義
7月8日。今日は火曜日。
この日は、午前と夕方に分けてランニングを行いました。
朝は15km、夕方に追加で5km、合計20km。
距離としてはこれまでも走ってきた内容ではあるけれど、今日は“走る”という行為について自分の中で大きな再定義が起きた1日でした。
図書館で見つけた「月間900kmランナー」の練習法
昼間、時間が空いたのでふと立ち寄った図書館。
ランニング雑誌の特集で、「2時間19分台で走る市民ランナー」のトレーニング内容が掲載されていました。
目を通した瞬間、正直言って、衝撃を受けました。
その人は、
• 毎日20km以上走る
• 週末は30km超のロング走
• 月間走行距離は700〜900km
……今の自分の走行距離は、月間400〜500km程度。
それなりに走っているつもりだったけれど、完全に「別次元」の世界でした。
でも、驚きよりも「やってやろう」という気持ちが勝った。
実際に結果を出している市民ランナーがいるのなら、今の自分にも変えられるところはきっとある。そう思えたんです。
今日のラン内容：朝15km＋夕方5km
気持ちを新たに、今日のランに向き合いました。
朝は5時過ぎに起床。
外はまだ薄暗く、気温もそれほど高くはなかったので、比較的快適に走れました。
15kmのジョグ。キロ5分20秒〜30秒あたりのペースで淡々と。特に後半は脚の疲労感も感じず、しっかりと動き続けられました。
そして夕方。
やや疲労はあるものの、朝に読んだ記事の影響もあり「もう少し積み上げたい」という気持ちで5kmを追加。キロ6分の回復ジョグでした。
合計で20km。
特別なスピード練習をしたわけでもないけれど、「この距離を積み重ねる」という意識が大きく変わった日でした。
「20kmが基準になる日々」へ
これまでは、平日は12km前後が“標準”でした。
でも、雑誌の彼は毎日20kmを当たり前にしていた。
つまり、20kmが「基礎」、30km以上が「実戦強化」。
この意識の差が、そのまま走力の差になって現れている気がしました。
もちろん、仕事もあるし生活とのバランスもある。
でも、工夫次第で“15km”までは平日でも十分に可能だと思う。
例えば、
• 朝30分走って6km
• 夕方45分走って9km
これで15km。
たった15分、夕方の時間を追加するだけで1日の距離が「+3km」になります。
これが10日で30km、1ヶ月で90km。
それだけでも月間走行距離は今より1ランク上がります。
「盛り（重り）」を背負って走るという発想
さらに雑誌に載っていた“盛り（重り）を背負って走る”という発想。
ランニングベストに重り（5kg程度）を入れて、負荷をかけながらジョグするというもの。
最初は「本当に意味あるのかな？」と疑問に思いましたが、実際にそれで結果を出しているランナーがいる。
効果はともかく、自分の体に新しい刺激を与えるという点では価値がある。
特に暑さや負荷に強くなるには、平坦な練習だけでは足りない気もしています。
ただし、これは怪我のリスクもある練習法なので慎重に取り入れたい。
夏の走行距離は「ペース」より「時間」重視で
暑さが本格化する7月。
今日の朝も、涼しい時間のはずなのにかなりの汗。
寝ている間にも大量の汗をかいているようで、朝起きたときから体が脱水気味。
そうなると、同じ1kmでも体にかかる負荷は全く違ってきます。
つまり「夏の1kmは冬の1.5km相当」と考えても良い。
だからこそ、「何分走ったか」＝時間重視の練習がこの季節には合っている気がします。
実際、今朝の15kmも「90分走る」という意識で走ったら自然と距離が伸びた。
「時間＝走力を支えるベースづくり」と捉えて、距離よりも“時間走”にシフトしていくのも良さそうです。
今日の教訓：「上には上がいる」と知る日が、進化のきっかけになる
今日は図書館で雑誌を手に取り、そこから1日のモチベーションが大きく変わった。
上には上がいる。
これは、どのレベルになっても同じこと。
でも「自分と同じような生活環境で、結果を出している市民ランナー」がいると知ることで、不思議と自分にも可能性があるように思えてくる。
今の練習を否定するのではなく、もう少しだけ“積み増す”工夫を日々の中に入れていく。
• 朝の10分
• 夕方の1km
• プラス1日の意識
そういった小さな“加算”が、きっと半年後の「走力の飛躍」につながる。
最後に：7月の目標をアップデート
今月の目標をアップデートします。
• 平日は最低15km（朝＋夕方）
• 週末のロング走は30km以上
• 目指すは月間走行距離600〜650km
決して「無理」ではなく、「可能な調整の積み上げ」で到達できる範囲。
この小さな変化が、秋冬のレースで確実に効いてくる。
またひとつ、前に進めた気がする1日でした。
【猛暑でも走れるのか？】朝ラン70分で気づいた「夏のランニング」に必要な3つのこと【2025年7月7日】
【猛暑でも走れるのか？】朝ラン70分で気づいた「夏のランニング」に必要な3つのこと【2025年7月7日】
朝5時台、気温は29度。夏のランニングが“別ステージ”に入った
7月7日。七夕の日のランニングは、予定では120分・20kmを目指すはずでした。ところが、結果は70分で13km。気温が異常に高かったんです。
例年の夏ランの感覚で朝5時半にスタートしたものの、汗の量と体の重さが尋常じゃない。「これはいけないな」と感じたのは走り始めて20分も経たないうちのことでした。
気象アプリを確認してみると、なんと朝6時前の時点で気温29度。直射日光がそれほどないので体感は控えめでしたが、それでも「これはやばい」と体が本能的に警告を発してくる感じ。これはもう、6月後半の暑さとは“次元が違う”と確信しました。
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今日のランニング内容：13km・70分、前半はビルドアップ気味に
今日の走行内容を振り返ると、スタートから5kmくらいまでは意図的にペースを上げました。
• 1〜5km：4分10〜4分20/kmのビルドアップ
• 6km以降：5分10〜30/kmに落としてジョグ感覚
合計13kmを70分で終了しました。正直、120分やるつもりで起きて、準備もしたんですが、あの暑さで無理をすると熱中症リスクが一気に跳ね上がります。
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今までと“何が違った”のか？ 2025年夏の特徴
今日のランから学んだ一番のポイントは、「早朝でも夏は夏」という当たり前の事実です。いや、今年は特に異常です。
今までは5時台に走れば、まだ気温も25度台。風があれば、かなり快適に走れるはずでした。しかし今日は6時前で29度。そして天気予報をチェックしても、最高気温35〜36度とかではなく、最低気温が27〜28度で高止まりしているのがポイント。
つまり、「涼しくなる時間帯がない」んです。体を冷やすタイミングがないまま、朝を迎えてる状態。これは危険です。
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夏ランで大事なこと①：「一度で走りきろうとしない」
これ、今日いちばん学んだことです。
以前までは「ロング走は一発で完結させるもの」という考えでしたが、もうその発想自体が命取り。今年の夏は、朝と夕方の“2部練”で分割することで、走行距離を確保していくしかありません。
たとえば今日みたいに朝70分走ったら、夕方に30分ジョグする。それで合計100分にすればいい。練習の質も上がるし、熱中症リスクも下がります。
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夏ランで大事なこと②：「水分とミネラル補給は前日から仕込む」
寝ている間の発汗量がすごいです。シーツが濡れていたり、起きた瞬間に口が渇いていたり。これって完全に“夜間脱水”の状態です。
今までは朝起きてから水を飲んでいたけど、これからは寝る前にもしっかり水分と塩分を補給しないといけないと感じました。たとえばスポーツドリンクをコップ1杯、もしくは麦茶＋塩タブレットでもOK。
ランニング中に水を持って行くのももちろん重要なんですが、前日夜〜起床後までの補給で勝負が決まる気がします。
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夏ランで大事なこと③：「走る場所を選ぶ」
昨日（7月6日）は公園での3時間ロングジョグをしました。公園のメリットは「木陰が多い」「風が通る」「自販機がある」「トイレも近い」などなど、夏における理想的な環境です。
一方、今日のランは河川敷。ここが地獄の始まりでした。影が一切ない。照り返しがすごい。風が抜けない。そして水分補給のポイントがゼロ。
家の近くで走るのは楽だけど、夏場は安全なコース選びが練習継続のカギになると思います。
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今日のまとめ：「“走れない”を認める勇気を持とう」
今日は本当に「撤退してよかった」と思っています。無理して120分をやりきっていたら、おそらく熱中症、あるいは翌日以降の練習に響いていたでしょう。
走力を伸ばすために大事なのは「継続」。継続のためには「壊れないこと」。そのためには**“走れない”をちゃんと認める勇気**も必要なんです。
誰にも見られてないし、誰かに褒められるわけでもない。でも自分の体調をちゃんと見て、予定より短くする判断をした。それが今日の一番の成果だったと感じています。
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今後の練習方針
1. 朝夕の2部練スタイルに切り替える
2. 長時間走る日は公園など「安全な場所」に行く
3. 日々の水分・ミネラル補給を仕込み段階から徹底
4. 練習の“目的”を明確にして、内容を柔軟に変更
5. 自分の体感・感覚を信じる（スピードより主観）
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さいごに：「暑さに勝つのではなく、付き合う」
夏のランニングって、「戦い」ではなく「付き合い方」だと思います。どれだけ賢く走るか、どれだけ無理せず続けられるか。競技力を高めるのはその先の秋冬。今は“負けない夏”を過ごすことが一番。
これからもっと暑くなっていく7月・8月。ランナーの皆さん、一緒に無理せず、でも着実に、走り続けていきましょう。
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ハッシュタグ
#ランニングブログ #夏ラン対策 #朝ラン習慣 #2部練 #熱中症対策 #ロング走 #ランナーの日常 #距離走練習 #マラソン練習 #ランニング記録 #ガーミン誤作動 #脱水予防
【ガチランナーの夏練】3時間ロングジョグで見えた「距離」と「慣れ」の正体｜GPSトラブルも込みで振り返る180分
【ガチランナーの夏練】3時間ロングジョグで見えた「距離」と「慣れ」の正体｜GPSトラブルも込みで振り返る180分
こんにちは、週末のロング走を続けている市民ランナーです。
今回は2025年7月6日（日）に行った「180分間ロングジョグ」について、詳細な記録と気づきをまとめます。
タイトルにあるように、今回はGPSトラブルが発生し、実際の距離が正確に記録されていないというアクシデントもありました。ただ、それも含めて“長く走る練習”の本質や、自分にとっての「ロングジョグの意義」について深く考える機会になりました。
この記事では、ただの練習報告だけでなく、
• なぜ夏にロング走をするのか
• 距離や時間より大切な“慣れ”という感覚
• 暑さに強くなる方法
• GPSトラブルへの対処法
などを盛り込んでお伝えします。
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◆3時間走の概要｜実際は21km？いや、30km超え？
• 実施日：2025年7月6日（日）
• 開始時刻：5時40分
• 終了時刻：8時40分
• 記録された距離：21km
• 体感距離：約30〜32km
• 天気：曇り時々晴れ（走り出しは涼しめ）
この日は早朝から3時間のロングジョグ。
ただし、走り終わって記録を見てみるとGPSウォッチには「21km」としか出ていませんでした。
「え？3時間で21kmって、さすがに遅すぎるでしょ……」と疑問に思い、記録の詳細を確認すると、1時間分のGPSログがなぜか途切れていることに気づきました。
つまり、実際には途中の1時間がカウントされていないだけで、走っていたことは間違いなし。コースも記憶しているので、正確に距離を推定すると30km〜32km程度だと思われます。
⸻
◆目的：耐久力と「慣れ」を作る、夏の3時間走
「なぜ、暑い夏に3時間も走るのか？」
これは、走らない人からすると理解しがたい行為かもしれません。
でも、長距離ランナーやフルマラソンを目指す人にとって、「長く、ゆっくり走る」練習はとても重要です。
【ロングジョグの効果】
1. 脂肪燃焼効率を高める
2. 筋持久力を鍛える
3. “長時間動き続ける”という精神的耐性をつける
4. フォームの持続力を確認できる
5. 空腹耐性を高める
この日も2時間を過ぎたあたりで、空腹感がじわじわ来ました。「あ、これがロングジョグの醍醐味だ」と再確認。
フルマラソンやウルトラマラソンでは、後半の“ガス欠”をどう乗り越えるかが鍵になります。そこへの“慣れ”を作るのが、夏場のロングジョグの意義です。
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◆夏のランニングに必要なのは、スピードじゃない
走っていて改めて思ったのは、「暑い時期はペースにこだわりすぎてはいけない」ということ。
この日も、平均ペースとしてはおそらく6分/km前後。それでも、体感的には十分に「きつかった」。
他の人が「今日暑すぎて走れない」と言っている中、私はすでに体が慣れていて、むしろ「こんなもんでしょ？」くらいの感覚になってきました。
この“慣れ”もまた、夏のロングジョグを通して得られる重要なスキルだと思います。
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◆GPSトラブルの対処法と反省点
今回のように、1時間分のログが記録されていなかったことで、実際の走行距離とGPS記録が大きくズレました。
これはよくある“時計あるある”なのですが、防ぐためには：
• 走り出す前にGPSの捕捉を完全に待つ
• 途中で電波の弱い場所に入った場合はチェック
• 記録中はときどきウォッチの動作確認をする
特にロング走では、GPSログが貴重な記録になるため、なるべく丁寧に扱いたいですね。
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◆今日の「走りながら考えていたこと」
走っていると、意外と頭の中は整理されていきます。
この日は「夏って、ほんとに自分を鍛える季節だな」と改めて感じました。周りは「暑い」「走れない」と言っている中、普通にロング走をこなしている自分。
「ちょっとおかしいんじゃない？」と言われてもおかしくないですが、それくらい暑さにも慣れてきたし、継続の効果も感じています。
もちろん、慢心は禁物です。熱中症のリスクや怪我には引き続き注意しながら、強くなる“素地”を今のうちに作っておきたいところです。
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◆来週への改善点とテーマ
この日を振り返って見えてきた課題と改善点もメモしておきます。
【改善点】
• 補給食なしでの3時間走はキツい（来週はジェル持参）
• GPS起動確認を怠らない
• 朝食前に走るときは前日夜の食事で調整する
• 腰痛は出なかったが、股関節・足裏は少し疲労感あり（ストレッチ強化）
【来週のテーマ】
• 3時間走＋補給の練習
• 日陰ルートの確保（暑さ対策）
• ストライドの確認（終盤のフォームが崩れてないかチェック）
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◆まとめ：夏のロング走は「自分を知る時間」
この日、30km以上走って得たものは、「数字」以上の手応えでした。
• 精神的な粘り
• 暑さへの耐性
• 補給の重要性
• 体調変化への感度
GPSログがすべてではない。
記録されなかった1時間にも、間違いなく“努力”は刻まれていたと思っています。
3時間のロング走は、夏の間に何度もやる必要はありません。
でも、1〜2週間に1回、体と心をリセットして強くする「儀式」として、とても大きな意味があると感じています。
次回はもう少しクオリティを上げて、補給もしっかり入れて「フルマラソン想定」でやってみようと思います。
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ここまで読んでいただき、ありがとうございました！
「夏のランニング、暑すぎて無理…」と思っている方も、できる範囲から、まずは**“ゆっくり長く”**を意識してみてください。
続ければ、きっと自分の体も心も変わっていきます。
【ランニング記録】7月5日｜回復に専念する「軽めジョグ」の日
【ランニング記録】7月5日｜回復に専念する「軽めジョグ」の日
おはようございます。本日のランニング記録をお届けします。
2025年7月5日（土）天気は晴れ。ただし雲も多く、直射日光は少なめの走りやすい朝でした。
朝のスタートは5:16頃
昨日の夜からの工夫として、リモコンを手元に置いておいたことでスムーズに起きられました。
扇風機も足元に当てて、多少は寝やすくなったかな？とは思いますが、まだ暑さは厄介ですね。
本日のランニング概要
- 時間：約1時間
- 距離：11km前後
- ペース：基本は5分10秒～5分半/kmペース、一部4分20～30秒/kmで刺激を入れました
今日は仕事の日なので、朝だけで1時間走る日。
明日が休日で長距離ランの予定があるため、今日は「回復重視の軽めジョグ」と決めていました。
とはいえ、やっぱり刺激も入れたいので、途中の4km目と5km目だけペースアップ。心拍を一時的に上げて、その後はリラックスジョグに切り替えました。
回復のための取り組み
走った後は、濡らして絞ったコンプレッションスリーブを着けて足を冷却。
冷たいシャワーと合わせて、しっかりと脚の熱を取ることができました。
仕事中も水分をしっかり摂る、立ちっぱなしを避ける、少しの間食を取り入れるなど、地味ながら意識的に回復を図っています。
心と体の疲れ対策
最近、妙にイライラすることが増えてきており、脳の疲れを感じています。
それに対して、夜寝る前に「5分だけ瞑想してみよう」と考え中。
みんなが寝静まったあと、座ってじっとして呼吸を整えるだけでも、気持ちが楽になるかもしれません。
明日への備え
明日は休み。できれば3時間走ってみようと思っています。
今日の回復をしっかり成功させて、明日のロングランに備えたいですね。
「軽めジョグの日」も意識的に過ごすことで、トレーニング効果や疲労回復の質が変わってきます。
それでは、明日の記録もお楽しみに。
【ラン日記】7月4日｜予定変更の90分走、それでも「継続」は力なり
【ラン日記】7月4日｜予定変更の90分走、それでも「継続」は力なり
おはようございます。今日は2025年7月4日、金曜日。
天気は快晴。朝からしっかりと暑さを感じる、まさに「夏の朝」でした。
本日は仕事が休みだったので、普段よりも長く走れるチャンス。
目標は120分ラン。たまの休日を利用してじっくり時間をかけたランニングをしてみようと思っていました。
■走行時間と距離：予定120分 → 実際90分
朝の5時半ごろにスタート。
まだ日が完全に昇る前でしたが、すでに空気が重たく感じるほどの湿気と熱気。
それでも気合いを入れて走り出しました。
走り始めは身体が軽く、テンポも良く感じていました。
ペースは1キロあたり5分半から6分くらい。
無理をしない範囲で、淡々と距離を刻んでいくイメージ。
ところが、途中で身体に変化を感じました。
「あれ、ちょっとダルいな」「あれ、今日は疲れが残ってるかも」と。
走っていて明らかにいつもと違う疲労感。
それがどこから来たものかはわかりませんでしたが、無理して走り続けることは得策ではないと判断。
目標の120分ではなく、90分で切り上げることにしました。
こういう判断ができるのも、夏ランの経験が増えてきた証かもしれません。
■足の違和感が判断のカギに
実は昨日の練習中から気になっていた、左ふくらはぎの下あたり。
アキレス腱のやや上、筋肉と腱の境目あたりに違和感が出ていました。
痛みというほどではないのですが、「このまま続けると痛くなりそう」な感覚。
今日も途中からその違和感が再発。
やっぱり、無理せずやめるという選択は正しかったと、走り終えてから改めて実感しています。
この「やめる勇気」を持つのって、結構むずかしいんですよね。
「せっかく時間を確保したのに」「目標だったのに」って、つい粘ってしまいがちです。
でも、その結果1週間走れなくなったら本末転倒。
だからこそ「走り続けるためにやめる」という選択肢があるんだと、心に刻みました。
■夏はスピードを追わない練習も大事
今日の練習中、ふと思ったのが「夏場の練習は、スピードを求めすぎないほうがいいな」ということ。
というのも、暑さのせいで体力の消耗が激しく、普段よりも疲労が蓄積しやすい。
同じペースで走っても、冬より夏の方がずっとキツいんですよね。
体感的には1キロ5分でも、身体は4分30秒のような負荷を感じていることも。
だから、目標ペースに縛られすぎず、「今日はこのくらいのしんどさならOK」と、主観的な体感を大切にする。
これは、夏のランニングにおける重要なポイントだと思います。
インターバル走などのスピード練習にしても、タイムや距離にこだわらず
「1分間だけしっかり頑張る」「坂道を全力で登る」など、感覚的な負荷を重視しても良いと思います。
坂道練習なんかは特におすすめ。
距離やスピードは測りにくいけれど、「ただ全力で登る」だけで、確実に負荷がかかります。
■痛みとの向き合い方、ストレッチの再評価
左足の違和感については、正直まだ原因ははっきりしていません。
ただ、確実に言えるのは「痛い場所を無理に伸ばさない方がいい」ということ。
昔、トレーナーに教えてもらったことを思い出しました。
「痛みが出てる場所に直接アプローチするんじゃなくて、その周辺を緩める」ってやつです。
たとえばアキレス腱が張ってるなら、ふくらはぎや足裏、太ももの裏側など。
そのあたりをやさしくストレッチする。
これが、痛みの原因に間接的に働きかけてくれるかもしれません。
もちろん即効性があるわけではないし、「これで治る」と断言はできません。
でも、何かしら行動してみること。
これが、故障予防や再発防止の第一歩だと思います。
■水分補給はラン中だけじゃない
そしてもう一つ、夏において大事なのが「水分補給のタイミング」。
ランニング中の給水はもちろんですが、走ってない時間にも意識することが大切。
特に寝てる間の発汗量が多い夏は、朝起きたときすでに軽い脱水状態。
それに加えて走るわけですから、体にかかる負担は相当なもの。
走る直前だけでなく、日中のこまめな水分補給。
お茶や水に塩をひとつまみ入れるだけで、熱中症予防の効果が全然違ってきます。
「練習してない時間の行動」も、トレーニングの一部。
そう考えると、日々の生活の過ごし方にもより意識が向くようになります。
■日常を変える小さな挑戦｜選挙演説を聴きに行く
少し話は変わりますが、今日は仕事が休みということもあって、ラン以外に「ちょっとした挑戦」も考えていました。
それは、「選挙の街頭演説を聞きに行く」ということ。
お金もかからないし、普段やらないことに挑戦するって、新しい刺激になりますよね。
候補者は3人くらいしかいないらしいので、候補者の話を聞いて、雰囲気を感じて、ちょっとだけ政治に近づく。
そんな1日も悪くないな、と思ってます。
ランニングも日々の積み重ね。
そして新しいことに一歩踏み出すことも、積み重ね。
どちらも“続けること”が、いつか大きな変化を生むのかもしれません。
■まとめ｜「完璧」じゃなくて「継続」
今日のまとめです。
- 予定の120分ランは90分で終了。
- 無理せずやめた判断は◎
- 夏場はペースを気にしすぎず、感覚を大切に
- 水分補給と体調管理を普段から意識
- 痛みの対処は“周辺からやさしく”
- 新しい刺激として、日常の中で「いつもと違うこと」をやってみる
7月は始まったばかり。
「うまく走れた日」もあれば、「うまくいかなかった日」もある。
でもどちらも、自分にとっての大事な一日。
大切なのは、結果じゃなくて「続けること」。
そんなことを感じた、7月4日のランニングでした。
【ランニング日誌】7月3日｜朝練12.7km＆睡眠・生活改善の試行錯誤
【ランニング日誌】7月3日｜朝練12.7km＆睡眠・生活改善の試行錯誤
こんにちは。
今日は2025年7月3日、木曜日。天気は晴れ、そして――暑い。とにかく暑かった。
本日は朝5時29分にランニングスタート。昨日より遅くなってしまいましたが、それでも1時間以上走ることができました。
今回は、朝練習の内容に加えて、最近取り組んでいる睡眠の改善、生活習慣の工夫についても記録しておきたいと思います。
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■ 睡眠改善への試行錯誤
まず最近の最大の悩み。それは夜中に何度も起きてしまうことです。
暑さが厳しくなってきて、どうにも寝苦しい。夜中に汗びっしょりで目が覚めてしまう日が続いていました。
エアコンなしで過ごしていることもあって、どうにか「身体に負担をかけずに涼しくする方法」を模索中。
昨日から試してみたのが、足元だけに扇風機を当てて寝る方法。
これ、意外と良かったです。暑さで起きることが減り、汗もそこまでひどくなかった。
ただし、改善点もあります。
扇風機の風が太ももやふくらはぎまで当たってしまって、結果的に体全体が冷えてしまうこともありました。
なので今後は「足の先だけに風が当たるように調整する」ように工夫したいと思います。
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■ 朝の目覚ましトラブル
さらにもうひとつ問題が。
扇風機と目覚ましのスマホを同じ電源タップから充電していたため、スマホが足元に。
そのせいで目覚まし音が遠くて、聞こえづらくなってしまい、気づかないことが判明。
今後は目覚まし用のスマホは別の位置に設置するか、普通の目覚まし時計の導入も検討したいところです。
そしてもう一つの課題は「電気のリモコンの置き場所」。
起きたあと、照明のリモコンを探してウロウロするのが地味に時間のロス。
枕元に常に置いておくようにして、すぐ点灯して目を覚ます。これも“時短”のひとつの工夫ですね。
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■ 朝ラン前後の準備を時短する
時間がない朝には、ランの準備や後処理もシンプルにしておきたいところ。
たとえば、
• 走り終わった後に着る服（仕事用）は前日のうちに風呂場前に準備しておく
• 朝の水分補給は水だけでなく、少し塩分を足した“塩水”をペットボトルに作っておく
これらを夜のうちに用意しておけば、朝の準備時間が短縮されて、よりスムーズにスタートが切れます。
ただし、台所が家族で使われていて夜は入りにくいこともあって、なかなか理想どおりには進まないのが現実。
それでも「できるところから少しずつ工夫する」のが、習慣化のコツかなと思います。
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■ 今日の練習内容：12.7km／LT走＋ビルドアップ
さて、今日の練習について。
走行距離：12.7km
時間：63分
今日は1時間まとめて走れる勤務シフトだったので、30分朝・30分夕の分割ではなく、朝にしっかりと時間を取りました。
テーマはLT走（乳酸性作業閾値走）＋ビルドアップ的な変化走。
心肺に負荷をかけつつ、スピード持久力の向上を狙った内容です。
前半6キロはLTペースを意識して走りました。
理想的なLT走のペースはキロ3分55秒〜4分00秒。サブスリーを狙うなら必須のスピードです。
ただ、現状ではまだそこに届かず、今日は
4分10秒〜4分20秒/kmペースで推移。
• 最初の1キロは信号などの関係もあり、ややイレギュラーなペース
• その後の5キロでリズムをつかみ、4分11〜4分19秒で安定
いまの実力を考えると、4分15秒/kmペースで10kmはまだ厳しいと感じました。
ただ、7月中に「5キロを20分で走れる体力」をつけることが目標なので、今日の練習はその土台になると思います。
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■ 練習後半：1キロごとの変化走
後半は「1キロ速く → 1キロゆっくり」を交互に行うビルドアップ形式。
• 速い区間は4分10〜4分20/km
• ゆっくり区間は5分20〜5分50/km
インターバルというよりは、リズムのある持久系の走り。
ただ、左ふくらはぎやアキレス腱周辺に少し違和感があったため、終盤は無理せずペースダウンして終了。
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■ 自分の「足りないパラメータ」を見極める
今日の練習で改めて感じたことがあります。
ランニングというのは、まるでRPGのキャラクター育成のよう。
スピード、スタミナ、心肺、筋力、柔軟性……それぞれのパラメータが存在していて、どれか1つでも欠けていると全体の力が発揮されない。
たとえば、呼吸が苦しいのか？
それとも足が重いのか？
ペースが上がらない原因は、どの能力がボトルネックになっているのか？
これを常に走りながら“体感”で把握することが、上達への第一歩なんじゃないかと。
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■ 今後の課題：体幹・柔軟・フォーム改善
走力以外の課題も見えてきました。
たとえば、最近走っていて気になるのが腕の疲れと肩こり。
これはフォームの問題か、姿勢の歪みが原因かもしれません。
猫背気味の自分にとって、肩や首周りの可動域を広げることは今後の大きなテーマになりそうです。
そこで取り入れたいのが、
• ストレッチ（特に股関節・肩）
• 体幹トレーニング
• ランニングドリル的な補強運動
朝走って夕方は走らない日などは、夕方に軽く体幹トレして汗をかいてからお風呂に入る――そんなルーティンも良さそうです。
お風呂の中で肩回しや首ストレッチをするだけでも、リカバリー効果は違ってくると思います。
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■ まとめ：7月は「基礎を上げる」月間に
今日は「よく走ったな」と思える練習でした。
走行距離12.7km、LT走6km＋ビルドアップ。夏の朝にしてはかなり濃い内容。
同時に、自分に足りていない要素――睡眠、時間管理、体幹、フォーム、ペース感覚――を改めて実感できたのも、収穫でした。
7月は、走力だけでなく生活の基盤そのものを整える月にしたい。
基礎を固めることで、次の一歩がぐっと軽くなるはず。
それでは、また明日の朝に。
次回のラン日記も、お楽しみに。
【ランニング練習日記】7月2日 朝練22分と夏の睡眠・体調管理についての試行錯誤
【ランニング練習日記】7月2日 朝練22分と夏の睡眠・体調管理についての試行錯誤
2025年7月2日。
今日もマラソン練習を行いました。走った時間はわずか22分。短時間ではありましたが、それでも走れたことには意味があると思っています。今回はこの日の練習内容に加え、夏特有の「睡眠の質の低下」や「体調管理の難しさ」についても感じたことを書いておきたいと思います。
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■ 朝ランのタイミングと実際の流れ
今日のランは朝5時17分ごろにスタートし、5時40分には終了。およそ22分間のトレーニングでした。
本当は朝5時ちょうどに走り始めるつもりで準備をしていたのですが、どうしても出発が遅れがちになります。
理由としては、4時45分～5時ごろに起きてから、顔を洗ったり外の空気を感じたりしながら少しずつ身体を目覚めさせてから走り出すため、実際に走り始めるのは15分～20分後になってしまうのです。
夏場は特に、寝起きからすぐに動き出すのが難しい。これは朝ランナーあるあるかもしれません。
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■ 夏の睡眠トラブルとの戦い
最近の悩みは、夜中に何度も目が覚めることです。
以前は涼しい日が続いていたため、夜に一度も目覚めずに朝を迎えることができていました。4時半くらいまでぐっすり眠れていたんです。
ですが、ここ数日は明らかに違う。暑さのせいで夜中に何度も目が覚めてしまいます。しかも、目が覚めるたびに汗をかいている。
エアコンを使っていない我が家では、夜の暑さは“地獄”といっても過言ではありません。
実は扇風機を体に直接当ててみたこともあったのですが、それは逆効果でした。喉が乾燥したり体調が悪くなったりしたので、すぐにやめました。
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■ 睡眠対策のアイディア：扇風機を“足元だけ”に
そこで今日、試してみようと思っているのが**「扇風機を足元だけに当てる」**という方法です。
顔や体に風を当てるとどうしても不調を招くので、足元だけに風を送るように調整してみるつもりです。
喉を守りながら、暑さ対策もできるバランスを探しているところです。これで少しでも睡眠の質が上がれば、朝のランにも良い影響が出るはず。
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■ 水分補給のタイミングと難しさ
もうひとつ困っているのが、脱水気味の状態で走っていること。
夜中に大量の汗をかいているせいで、朝起きたときにはすでに水分不足を感じています。
でも、寝る直前に水を飲むと夜中にトイレに行きたくなってしまうので、それも避けたい。
夕食が8時ごろで、食べ終わるのが9時前後。そのあとの水分補給が「寝る直前」になってしまうのが悩みどころです。
なので、これからは食事中に水分を多めに摂ることを意識してみようと思います。練習だけでなく、生活の細かい部分も見直していきたいですね。
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■ 今日の練習内容：2分インターバル
では、肝心の今日の練習について。
短時間しか走れない日は、ただのジョグではもったいない。ということで今日は2分間のインターバル走をやってみました。
具体的には、
• 2分速く走る
• 2分ゆっくり走る
というリズムで数本繰り返しました。
YouTubeで見た「はらんチャンネル」のはぎさんが、
「インターバル走は2本以上、2分じゃ短い。できれば3分以上走った方が効果がある」
と言っていたのを思い出しましたが……今回は時間の都合で、2分だけのインターバル。
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■ ペース感覚と体感
正確なペースは計測していませんが、速い区間では3分50秒～4分00秒/kmくらいで走れていた感覚です。
ゆっくりの区間は5分00秒〜5分30秒くらいだったと思います。
時間が短い分、心拍数を上げて呼吸を追い込むことを意識して走りました。
スピード自体は朝の寝起きということもあり、それほど出てはいませんが、それでも呼吸はかなりキツかったので良い練習にはなったと思います。
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■ LT走や持久力練習とのバランス
今月の練習方針としては、LT値（乳酸性作業閾値）を高めるような練習に力を入れていきたいと考えています。
LT走とは、少しきつめのペースで20分以上継続して走ることで、持久力やスピード持続力を高めるトレーニングです。
ただし、今日のように22分しか走れない日はLT走には向いていません。
そういう日は短い時間で心拍に刺激を入れる、インターバルや坂ダッシュなどの刺激系のメニューを選んでいこうと思っています。
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■ 坂ダッシュの活用について
近所には30メートル程度の小さな坂があります。河川敷から土手に上がる部分です。
「こんな短い坂で効果あるの？」と思われるかもしれませんが、負荷はしっかりありますし、心拍も上がります。
坂ダッシュは短時間で効果的にトレーニングできる手段なので、時間がない日には積極的に取り入れていくつもりです。
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■ 走行時間を増やすために：あと10分早く起きたい
今日の練習時間は22分でしたが、もし10分早く出発できていれば、走行時間は30分になっていました。
仮にキロ5分で走ったとしても、10分早ければ2キロ多く走れます。
たった2キロと思うかもしれませんが、それが積み重なると月間で60キロの差になる。これは大きいです。
朝ランをしている以上、「出発時間の早さ＝走行距離」と言っても過言ではありません。
この10分の価値を大事にしたいですね。
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■ 夏の注意点：怪我より“体調不良”に注意
最後に、夏場のランニングで気をつけるべきことについて。
怪我ももちろん気をつける必要がありますが、夏は特に“体調不良”の方がリスクとして大きいと感じています。
暑さによる脱水、寝不足、夏風邪、熱中症など、体の内側から不調が出る可能性が高まります。
エアコンを使いすぎて体調を崩したり、逆に我慢して寝汗で体力を消耗したり。どちらも注意が必要です。
結局、ランニングは「健康な体あってこそ」です。体調管理も立派なトレーニングの一部。
今年の夏は、走力だけでなく、自分の体のコンディションとも対話しながら過ごしていこうと思います。
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■ 今日のまとめ
今日の練習は22分の短時間インターバル。
スピードはそこそこ、心拍と呼吸にしっかり刺激を入れることができました。
一方で、睡眠の質の低下や水分不足など、夏特有の問題も浮き彫りになってきました。
朝ランナーとして、この季節をどう乗り越えるかが重要なテーマです。
これからも記録をつけながら、改善策を模索していこうと思います。
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次回は、時間をしっかり確保してLT走を実施できたらいいなと思っています。
それでは、また次の練習で！
【7月のランニング目標】走行距離490キロ＆10km40分切りを目指して──夏を走り切る挑戦記録
【7月のランニング目標】走行距離490キロ＆10km40分切りを目指して──夏を走り切る挑戦記録
こんにちは、ランナーの皆さん。
いよいよ2025年も下半期に突入し、7月が始まりました。暑さが本格的になるこれからの時期、正直ランナーにとっては最も「気持ちが乗りにくい季節」かもしれません。でも、そんな季節だからこそ、継続する価値があると自分に言い聞かせて、今日も走ってきました。
この記事では、2025年7月のランニングの目標と、月初1日のランニングの振り返りを中心に、今月の抱負やトレーニング方針を記していきます。暑さと疲労に負けないよう、記録と気持ちをここに残しておきたいと思います。
■ 7月1日のランニング振り返り：予定外の80分ジョグ
まず、今朝のランから。
本来は「120分ジョグ」の予定でいました。朝早く起きて、走り出すつもりでいたのですが……痛恨のミス、スマホの充電を忘れていました。
GPS記録やペース確認にスマホアプリを使っているため、さすがになしでは不安。仕方なく、スマホを充電してからの出発となりました。
その影響で、実際のランニング時間は80分。40分の短縮は、ちょっと痛かったです。ただし、時間が減った分、内容を変えて少しでも質を高める工夫をしました。
■ 時間短縮分は「変化走」でカバー
通常のジョグで終わらせるのではなく、今日はちょっとした「変化走」を取り入れました。
具体的には、500メートルごとにペースを変える方法。
「速い→ゆっくり→速い→ゆっくり」と交互に切り替えることで、心拍に刺激を入れつつ、単調にならないように工夫しました。
時間が短くなったからといって、手を抜きたくなかったというのもあります。
終盤になると、太陽がだんだん高くなり、気温がグッと上がってきました。さすがにその影響で、後半は少しペースが落ちた感覚があります。明確にタイムを測ったわけではありませんが、体感としては「ちょっと失速気味」だったかなと。
■ 7月の目標：月間走行距離「490キロ」
さて、今月の大きな目標についてです。
まず一つは、月間走行距離：490キロ。
これは自分にとって決して低くない、むしろかなりチャレンジングな距離です。1日あたり平均16キロ強という計算になります。
仕事や家庭のスケジュール、そして天候や体調を考えると、なかなかスムーズにはいかないかもしれません。
でも、この数字を見ているだけで「やってやろう」という気持ちになる。不思議なもので、目標を明確にすることがモチベーションになるんですよね。
■ タイム目標：10km40分 or 5km20分
もう一つの目標は、「スピード系のタイム設定」です。
- 10kmを40分で走る
- または 5kmを20分で走る
このどちらかを7月中に達成することを目標に掲げました。
正直に言って、今の自分の走力ではまだ「少し届かない」感じがしています。特に10km40分切りは、気温やコース条件によっては難しく感じることもあるタイムです。
だからこそ、「もしかしたら無理かもしれない」くらいの高い目標をあえて立ててみたのです。
■ なぜ高い目標を立てるのか？心理的な意味
人は「手が届く範囲の目標」だけを追いかけていると、そこに安心感はあっても成長は限定的です。
今回、自分はあえて「現状より少し高いレベル」の目標を2つ設定しました。これは、自分を鼓舞する意味が大きいです。
「10km40分で走れたら、フルマラソンでのサブスリー（3時間切り）も現実的に見えてくるかもしれない」
そんなイメージも持ちつつ、今月の練習に臨もうと思っています。
■ 暑さとの戦い──夏ランの難しさ
もちろん、夏のランは簡単ではありません。特に7月・8月は、以下のような課題がつきまといます。
- 暑さによる心拍上昇
- 発汗による脱水
- 日差しによる体力消耗
- 精神的な「やる気低下」
「今日はいいかな…」「少しだけにしようかな…」という誘惑が何度もやってきます。
でも、ここで「やらない」を選んでしまったら、秋以降の成長は望めません。夏場のトレーニングで走力を上げた人が、秋冬シーズンで記録を伸ばすんです。
つまり、この夏をどう過ごすかが、今シーズンの鍵になると感じています。
■ 練習メニューはその都度調整
7月のトレーニングは、毎日同じではありません。
基本的に、前日の疲労感や天候、自分のコンディションに合わせて柔軟に決めていくスタイルで進めていきます。
たとえば、
「毎日走ること」が目的ではなく、「意味のある走りを積み重ねること」が目的。だから、その日その日の意味を見つけながら走っていきたいですね。
■ まとめ：7月の自分との勝負
ということで、2025年7月のスタートを切りました。
月初1日のランこそ予定通りにはいかなかったものの、しっかり汗をかいて気持ちを整えることができました。
走る理由、走る意味、そして走る喜び──それを忘れず、今月もコツコツと積み重ねていこうと思います。
▼ 今月の目標（再掲）
- 月間走行距離：490km
- タイム目標：10km40分 or 5km20分
夏の暑さと向き合いながら、自分の限界に少しずつ挑戦していきます。
また1週間後、月半ば、月末と経過を振り返る予定ですので、ぜひお楽しみに。
これからランニングを始めようとしている方、同じように夏でも走り続けようとしている方、一緒にがんばっていきましょう！
最後に
ランニングはシンプルなスポーツですが、その中にある深さや達成感は、日々の生活にも影響を与えてくれます。
夏という「試される季節」に負けず、自分の目標と誠実に向き合っていきたいと思います。
今月も、走りながら考え、走りながら変化していきます。
では、また次回のランニング報告で！
2023年12月4日
2023年12月4日（月）
天気：不気味な曇り
今日は何とも言えない一日だった。食事はそれなりに楽しめたが、何か物足りなさを感じる。味は悪くなかったが、なぜかしっくりこない。天気も良くないし、なんだか気分が晴れない。こういう日は、翌朝のことを考えるのが憂鬱になる。
ふと、人がなぜ離職するのかについて考えた。よく「お金の問題で辞める」と言われるが、実はそうではない。本質的な理由は、「自分が必要とされているかどうか」なのではないかと思う。ただ単に「仕事があるから続ける」というのではなく、「自分がここにいる意味があるのか」と感じられるかどうかが重要なのだ。
会社にとって「必要な人材」というのは、単に業務をこなせるかどうかではなく、「その人がいることで価値が生まれるかどうか」なのだろう。だが、実際には「誰にでもできる仕事」であり、「代わりはいくらでもいる」と思われてしまうことが多い。入社前は「君が必要だ」と言われても、いざ働き始めると「別に君でなくてもいい」と思われてしまう。そのギャップが、仕事へのモチベーションを削いでしまうのだ。
必要とされないと感じると、人はその仕事を辞めたくなる。「自分はここにいても意味がない」と思ってしまうと、続ける理由がなくなる。仕事というのは、単に給料をもらうためにやるものではなく、何かしらの「存在意義」を求めるものなのかもしれない。
こうしたことを考えながら、ふと気づいた。世の中には「自分を持たないようにして生きていく」人もいるのだ、と。何も考えず、何も感じず、ただ流れに身を任せる。それが一番楽なのかもしれない。しかし、それで本当に満足できるのだろうか？
結局のところ、人は「自分がどう生きるか」を考えなければならないのだろう。どんな環境にいても、「自分は何のためにここにいるのか」を問い続けるしかない。
5分でできる簡単おやつレシピ！忙しいあなたにおすすめ
5分でできる簡単おやつレシピ！忙しいあなたにおすすめ
導入:
仕事や家事で忙しい毎日、ついついおやつを我慢してしまうことってありませんか？ そんなあなたにおすすめしたいのが、5分でできる簡単おやつレシピです。
本文:
今回紹介するレシピは、電子レンジで簡単に作れるバナナケーキです。材料はバナナ、卵、薄力粉、砂糖、牛乳の5つだけ。しかも、混ぜて焼くだけなので、料理初心者でも安心です。
材料:
バナナ 1本
卵 1個
薄力粉 大さじ3
砂糖 大さじ2
牛乳 大さじ2
作り方:
バナナをフォークで潰します。
卵、薄力粉、砂糖、牛乳を加えて混ぜます。
耐熱容器に生地を流し込み、電子レンジで500W2分ほど加熱します。
竹串を刺してみて、生地がついてこなければ完成です。
ポイント:
バナナは完熟のものを使うと、より甘く仕上がります。
生地を混ぜすぎると、固くなるので注意しましょう。
電子レンジの機種によって加熱時間は異なるので、様子を見ながら調整してください。
まとめ:
5分でできる簡単おやつレシピ、いかがでしたでしょうか？ 忙しい毎日でも、ちょっとしたおやつでひと息つきませんか？
上記はあくまでも一例であり、お好みでアレンジしてください。
他のレシピと組み合わせて、オリジナルのおやつセットを作るのもおすすめです。
ご質問:
このレシピについて、ご質問はありますか？ 何かご意見やご要望がありましたら、お気軽にお聞かせください
